Turbinanada pro Verão #1 #TôDeFérias

Esse é nosso novo tema de postagens no blog. Eu irei fazer algumas postagens para você se preparar pro verão, e ficar linda!

As postagens iniciam-se hoje. Hoje vou trazer alguns exercícios de pilates para vocês praticarem nas férias.Os exercicios abaixo são práticos, e podem ser feitos em casa.

Cintura Fina para já! 

1. Deitada de lado: elevar o tronco e as pernas simultaneamente (este exercício é de Pilates e é bem eficiente). Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado inicialmente.                                                       

2. Deitada de barriga pra cima: cruze a perna direita sobre a esquerda e gire o tronco para o lado direito, direcionando o ombro e não só o cotovelo. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado inicialmente.     
3. Deitada de barriga pra cima: tente aproximar a mão direita no pé direito, fazendo assim uma flexão lateral. Vá alternando os lados. Faça 3 séries de 30 repetições já alternando os lados.

Para perder barriga 

1- Bicicleta no soloPara realizar o exercício, deite sob o colchonete, una as pernas e as eleve para o alto (um pouco acima do chão). As pernas devem estar levemente flexionadas e as mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado. O exercício permite trabalhar o músculo abdominal, pois trabalha com a flexão lateral do tronco e aproximação do quadril, favorecendo a ativação dos músculos. Faça 15 repetições

2 - Flexão de quadris (na cadeira)O exercício trabalha o abdominal por meio da flexão do quadril sobre o tronco. Assim há a concentração da força muscular nos músculos inferiores do abdomen, exercitando-os e tonificando a região. 

3- Abdominal reversoApós deitar no colchonete, deixe os joelhos semiflexionados.Contraia o abdome, ao mesmo tempo em que eleva o quadril levemente do solo. A pernas fazem movimentos como se estivesse empurrando o teto com a sola dos pés. Retorne lentamente a posição inicial. Os iniciantes podem realizar em dia alternados, até três vezes por semana, em três séries de 15 movimentos.

4- Prancha no soloExecutar a prancha no solo faz com que a musculatura abdominal fique contraída de forma isométrica. Ou seja, o músculo mantém-se contraído em uma resistência fixa sem causar movimento em uma articulação.

5- Tradicional com a perna estendidaO objetivo dos exercícios abdominais é o fortalecimento dos músculos da parede abdominal. O abdominal tradicional é um exercício que pode ser associado a diferentes  tipos de objetivos. O que irá determinar a melhora do condicionamento físico é a maneira como ele é executado e a combinação com demais exercícios. Neste caso, o exercício fortalece as pernas, bumbum e claro, o abdômen.

 

 Exercícios para aumentar, e levantar o bumbum

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